5 PUNTOS PARA PREVENIR EL ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento se caracteriza por una ausencia en la frecuencia de deposiciones, sobre todo, se considera como tal cuando son menos de 3 veces por semana. Además, en muchas ocasiones coincide con la presencia de dolor y dificultad para defecar debido a que las heces son duras. También puede ir acompañado de aumento de la distensión abdominal y mayor aparición de gases y malestar digestivo.

Para evitar y mejorar este proceso vamos a recomendarte distintas opciones, que pueden ayudarnos que se resuelva y no se cronifique. No tenemos por qué seguir todos estos consejos a la vez, aunque en general son estilos de vida más beneficiosos. De todos modos, se pueden ir alternando o probando eficacia, ya que cada persona puede tener unas necesidades distintas.

1. TOMAR BUEN APORTE DE FIBRA: 25-38 g fibra/día

La incorporación de fibra en la dieta debe realizarse de forma gradual, con el fin de evitar flatulencias y otras molestias digestivas. Existen dos tipos principales de fibra: la soluble y la insoluble.

La fibra insoluble suele ser mejor tolerada, ya que no fermenta en el intestino. Sin embargo, tiene un efecto directo en el aumento del volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal.

Por su parte, la fibra soluble sí es fermentable, por lo que debe introducirse con precaución, especialmente en personas propensas a la formación de gases. Aun así, este tipo de fibra contribuye a mejorar la flora intestinal, ya que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, y también favorece el tránsito intestinal.

Ambas se encuentran en alimentos como:

• Cereales integrales como avena, cebada, salvado de trigos, harinas integrales, arroz integral, centeno, quinoa y tostadas integrales.

• Legumbres (3-4 raciones/semana): garbanzos, lentejas, alubias secas, habas, guisantes y soja

• Frutas (4-5 raciones/día): kiwi, pera, ciruelas, fresas, naranja, granada, frambuesas, moras, ciruelas secas, dátiles, etc.

• Verduras, 5 raciones al día: alcachofa, acelga, espinaca, espárrago, puerro, alubias verdes, berza, coliflor, coles, brócoli, lechuga, escarola, setas, champiñones, pimientos, cebolla, remolacha, zanahoria…

• Semillas y frutos secos.

2. USO DE PROBIÓTICOS

Se pueden incluir lácteos comerciales que contengan probióticos de las familias de bifidobacterias o lactobacilos, puesto que ayudan a repoblar la microbiota intestinal, mantenerla sana y equilibrada y favorecen un buen tránsito intestinal.

• Lactobacilus reuteri ayuda a mejorar la frecuencia de movimientos intestinales semanales. Así como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus casei.

• La familia de los bífidos también ayuda a regular el tránsito intestinal. Tales como: Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis y Bifidobacterium longum

• Y, por último, el Streptococcus thermophilus, una cepa maravillosa para combatir el estreñimiento.

3. EJERCICIO FÍSICO REGULAR

La práctica regular de ejercicio físico es fundamental para estimular la motilidad intestinal, especialmente cuando se incorporan actividades como caminar, correr, nadar o practicar yoga.

El movimiento activa el sistema nervioso entérico, responsable de regular el tránsito intestinal, y favorece las contracciones musculares que impulsan el bolo fecal a lo largo del colon. Además, el ejercicio contribuye a fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico, lo que facilita una presión adecuada durante la evacuación y mejora su eficacia.

Otro aspecto clave a tener en cuenta es el papel del estrés en el estreñimiento. La actividad física ayuda a reducir sus efectos al liberar endorfinas, conocidas como las hormonas del bienestar, que disminuyen los niveles de cortisol (hormona del estrés), favoreciendo así un mejor funcionamiento digestivo.

4. HIDRATACIÓN

Mantener una buena hidratación es fundamental para prevenir el estreñimiento. Cuando no se ingiere suficiente agua, el colon compensa extrayendo líquido de los residuos que atraviesan el intestino, lo que provoca heces más secas, duras y difíciles de evacuar.

Además, la fibra, especialmente la fibra soluble, necesita agua para cumplir su función. Esta forma de fibra absorbe líquidos y forma un gel que ayuda a suavizar y facilitar el tránsito intestinal. Si no hay suficiente agua, la fibra puede compactarse, dificultando su paso y generando molestias como gases, hinchazón y sensación de pesadez. Por lo que obtendríamos un resultados totalmente contrario al deseado.

Por otro lado, el agua también es esencial para mantener el buen funcionamiento de los movimientos peristálticos, es decir, las contracciones musculares del intestino que impulsan los desechos hacia el recto.

En resumen, para favorecer una digestión fluida y evitar el estreñimiento, se recomienda consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día, ajustando la cantidad según las necesidades individuales, el peso corporal, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales.

Una buena pauta es hacerse un vaso de agua en ayunas, para hidratarnos desde primera ya que llevamos 7-8 sin ingerir ningún líquido. Recuerda que el agua no debe estar demasiado fría.

5. REMEDIOS NUTRICIONALES NATURALES

Incluir ciertos alimentos en ayunas puede ser muy beneficioso para aliviar y prevenir el estreñimiento.

Consumirlos en este momento del día es clave, ya que el intestino está vacío y más receptivo, lo que permite una mejor acción de estos remedios. En cambio, la presencia de restos de comida podría reducir su efectividad. Además, el ritmo biológico del intestino está alineado con las primeras horas de la mañana, un período en el que el cuerpo está naturalmente programado para evacuar con mayor facilidad.

Por un lado, hay ciertas infusiones que son un complemento nutricional muy beneficioso para mejorar el estreñimiento. Tales como:

• Infusión de sen: conocida como laxante natural, puesto que actúa sobre los músculos del intestino mejorando las contracciones intestinales. Pero cuidado, no es recomendable tomarla todos los días (mejor alternar los días de consumo), porque puede generar irritación.

• Infusión de manzanilla: una infusión suave que calma el tracto digestivo y favorece la digestión.

• Infusión de jengibre: ayuda a estimular la digestión y a disminuir la inflamación intestinal.

• Infusión de diente de león: estimula al hígado y actúa como un suave diurético. Propiedad interesante ya que al tener un efecto depurativo mejora las digestiones y favorece un tránsito intestinal normal.

• Infusión de anís estrellado o hinojo: útil cuando el estreñimiento acompaña de inflamación y gases porque mejora el movimiento intestinal, desinflama y reduce la presencia de gases.

• Té de malva o té de linaza, son tés ligeramente mucilaginosos que ayudan a suavizar las heces.

Por otro lado, podemos optar por otras opciones, igual de beneficiosas, que son más comunes y ayudan a regular el tránsito intestinal. Por ejemplo:

• Agua tibia con limón: para ayudar a estimular el sistema digestivo (acidez del limón) y los movimientos de la musculatura intestinal.

• Agua con sal marina: una cucharadita de sal diluida en un vaso de agua tibia, es ideal para ayudar a limpiar el intestino; aunque no es recomendable abusar de ella. Como alternativa también puedes optar por un chupito de agua de mar.

• Aceite de oliva o de coco: una simple cucharada en ayunas, permite lubricar al intestino para mejorar el paso de las heces.

• Vinagre de manzana orgánico: una cucharadita pequeña diluida en un vaso de agua caliente, perfecta para ayudar a mejorar las digestiones. Pero, es cierto que no es apta para todo el mundo porque puede causar acidez.

• Jugo de aloe vera: antiinflamatorio y laxante suave.

• Jugo de ciruelas pasas: las ciruelas son ricas en fibra soluble por lo que actúan como un laxante suave mejorando la motilidad intestinal. Se recomienda remojarlas en un vaso de agua, unas 4-5 aproximadamente, durante toda la noche y beber su jugo al día siguiente, ya que ayuda a mejorar el estreñimiento.

• Semillas como chía o lino: son semillas mucilaginosas y ricas en fibra, que pueden consumirse trituradas o tras su hidratación para conseguir este efecto laxante suave que buscamos.

Podemos dejarlas a remojo en un vaso de agua, leche o yogur, unas 4-5 horas aproximadamente o durante toda la noche.

El estreñimiento es una de las afecciones digestivas más comunes, y que muchas veces normalizamos.

En ocasiones puede estar relacionado por otras patologías, pero en general, estos consejos te pueden ayudar a mejorar tu tránsito y en general tu salud intestinal y bienestar.