VITAMINA C, CLAVE DURANTE TODAS LAS EPOCAS DEL AÑO

La vitamina C es un potente antioxidante que protege nuestras células frente a los radicales libres, sustancias que se generan de forma natural en el metabolismo y también por factores externos como la contaminación o el tabaco. Al neutralizarlos, ayuda a reducir el estrés oxidativo, el daño celular y el envejecimiento prematuro.

Es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que el organismo no puede almacenarla ni producirla por sí mismo, por lo que es necesario consumirla a través de la dieta.

Además de su acción antioxidante, participa en la síntesis de colágeno, proteína esencial para mantener la firmeza y elasticidad de la piel y la integridad de tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. También contribuye al mantenimiento de mucosas sanas, favorece una adecuada función vascular y mejora la absorción del hierro de origen vegetal, aumentando su biodisponibilidad a nivel intestinal.

Principales fuentes de vitamina C

La vitamina C se encuentra principalmente en alimentos frescos, especialmente frutas y verduras. Al ser una vitamina termosensible y fácilmente oxidable, es recomendable evitar cocciones prolongadas, ya que el calor favorece su degradación. Además, al ser hidrosoluble, parte de su contenido pasa al agua de cocción y se deshecha fácilmente.

También es recomendable evitar cortar las frutas con antelación, ya que al exposición al oxígeno y la luz solar, favorecen su degradación.

Aunque es una vitamina que solemos asociarla a la naranja, existen una gran variedad de frutas y verduras que incluso contienen un mayor cantidad de ésta.

🥭Guayaba: 180 mg / 100 g

Grosella negra: 170mg/100g

🌶 Pimiento rojo: 152 mg / 100 g

🌿 Perejil fresco: 133 mg / 100 g

🥬 Col rizada (kale): 120 mg / 100 g

🥝 Kiwi: 92 mg / 100 g

🥦 Brócoli: 150 mg / 100 g

🍓 Fresas: 59 mg / 100 g

🍍 Papaya: 64 mg / 100 g

🍊 Naranja/Mandarina: 53 mg / 100 g.

¿Qué ocurre si tomas demasiada o tienes poca vitamina C?

Aunque la vitamina C es hidrosoluble y el exceso suele eliminarse por vía urinaria, no se recomienda superar los 2.000 mg diarios, ya que dosis elevadas pueden generar efectos adversos.

Tales como:

• Molestias digestivas y dolor abdominal.
• Diarrea.
• En casos poco frecuentes, formación de cálculos renales (por aumento de oxalatos).

De hecho, durante el embarazo es una vitamina que debe ser supervisada para evitar alterar la homeostasis en el recién nacido .

¿Y qué ocurre en caso de déficit?

Una ingesta insuficiente mantenida en el tiempo puede manifestarse con:

• Cansancio y anemia.
• Encías inflamadas o sangrantes.
• Mayor susceptibilidad a infecciones
• Retraso en la cicatrización
• Aparición frecuente de hematomas
• Epistaxis (sangrados nasales)
• Piel seca y cabello frágil
• Dolor articular

En situaciones graves y prolongadas puede desarrollarse Escorbuto, una patología actualmente poco frecuente, pero que aún puede aparecer en contextos de desnutrición o dietas muy restrictivas.

Porqué es una vitamina clave en las diferentes estaciones del año

Aunque necesitamos vitamina C durante todo el año, su papel puede cobrar especial relevancia según la estación y las demandas fisiológicas que cambian con el clima, la exposición ambiental y nuestros hábitos.

En primavera, los cambios bruscos de temperatura y la mayor exposición a alérgenos ambientales, nuestro cuerpo demanda una mayor ingesta de vitamina C para mantener un buen funcionamiento del sistema inmunitario (efecto antioxidante).

Ocurre lo mismo en verano, la exposición prolongada a la radiación ultravioleta requiere de ser combatida por una mayor ingesta de alimentos ricos en vitamina C. Además, cómo participa en la síntesis de colágeno, es esencial en esta época dónde el estrés oxidativo de la células de la piel aumenta considerablemente.

En cambio, durante el otoño esta vitamina cobra vital importancia como herramienta estratégica para reforzar el sistema inmunitario. Puesto que, la bajada de las temperaturas aumenta los procesos infecciosos. De igual manera, en el invierno, época de mayor frío y menor exposición solar, la vitamina C pasa a ser imprescindible para ayudar al cuerpo a sobrevivir. Es decir, durante el invierno nuestro sistema inmunitario trabaja mucho más debido a la circulación de virus respiratorios. Y, es por ello, que requiere de una ayuda extra de antioxidantes para poder combatirlos y mantener nuestra mucosas sanas durante el invierno.

Mitos sobre la vitamina C y momento en el que es necesario suplementar

Durante muchos años, la vitamina C se ha utilizado como remedio casero para prevenir o tratar el resfriado común.

Sin embargo, la evidencia científica actual nos dice que no es un «escudo mágico» pero que si cumple funciones importantes en el sistema inmunitario. Es decir, tomarla de forma regular podría hacer que los refriados fueran ligeramente más cortos o con sintomatología más leve; pero en ningún caso afirman que reduzcan el riesgo de resfriamiento. Y es totalmente normal, ya que nuestro objetivo en este blog es explicar la importancia de tomar vitamina C para reforzar lo máximo posible nuestro sistema inmunitario para así evitar que los procesos infecciosos sean todavía más graves.

Entonces, ¿Cuándo sería necesario suplementar vitamina C?

En la mayoría de personas con una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras, no es necesario suplementar.

Podría valorarse suplementación en casos como:

• Dietas muy restrictivas o personas mayores en riesgo de desnutrición.
• Fumadores y personas sometidas a situaciones de mayor estrés.
• Deportistas sometidos a entrenamientos muy intensos

Siempre priorizando primero la alimentación y consultando con un profesional para evitar dosis elevadas innecesarias.