SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

En el deporte, son muy importantes tanto la alimentación como la hidratación. De la alimentación, vamos a obtener todos los requerimientos necesarios para hacer el ejercicio, evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento, gracias a los macronutrientes, las vitaminas y los minerales. La hidratación, vital para los procesos metabólicos, aporte de minerales y reposición de líquidos perdidos.

Hay ocasiones, en las que los requerimientos son muy altos y sólo con alimentos es difícil alcanzarlos, que por nuestra situación personal (horarios, tiempo…) no podemos hacer todas las ingestas necesarias, y entonces es posible que necesitemos echar mano de la suplementación deportiva.

Algunos de ellos además, nos pueden ayudar a mejorar nuestras metas y objetivos, pero es importante diferenciar entre los que realmente tienen efectos demostrados y beneficiosos, y los que no.

Os contamos un poco a continuación.

Vitaminas y minerales importantes en el deporte.

Éstos nunca deben fallar en tu dieta, y si no llegas a las necesidades mínimas o tienes déficit, puedes buscar suplementación adaptada a tú necesidades.

• Antioxidantes: se sabe que los radicales libres del oxígeno se producen durante el metabolismo normal, y que nuestro organismo desarrolla sistemas antioxidantes de defensa para neutralizar estas sustancias químicas y el daño que puedan provocar. El ejercicio físico provoca un aumento de la producción de estos radicales, por lo que es importante una dieta rica en frutas y verduras que contienen sustancias antioxidantes naturales, pero también es posible suplementarse de vitaminas C y E u otras como quercitina o zinc.
• Vitamina D: desempeña importantes funciones en el organismo, incluido el mantenimiento de una buena salud ósea, la función muscular y la inmunidad. La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero nuestra principal fuente procede de la exposición a la luz solar. Algunos deportistas tienen mayor riesgo de déficit de esta vitamina, por lo que sería interesante valorar su estado para mejor la salud y el rendimiento deportivo.
• Hierro: desempeña un importante papel en el transporte de oxígeno en la sangre (como hemoglobina) y en el músculo (como mioglobina). Su déficit puede reducir el rendimiento físico y la recuperación. Los deportistas requieren mayores cantidades de hierro ya que se pierde más por el esfuerzo físico. La dieta debe basarse en alimentos de alta biodisponibilidad de hierro, y en algunos casos, como sobre todo las mujeres por la pérdida menstrual o los vegetarianos y veganos puede ser necesaria la suplementación.
• Calcio: es importante para unos huesos saludables, en especial para adolescentes y mujeres deportistas, de modo que es importante asegurar una ingesta adecuada de este mineral, a base de lácteos o productos fortificados, por ejemplo.

Suplementación deportiva

Los suplementos deportivos son aquellos alimentos o sustancias que cubren las necesidades nutricionales de los deportistas, según la intensidad y frecuencia del ejercicio, pero también existen aquellos que ayudan a aumentar el rendimiento deportivo.

A continuación detallamos algunos de ellos:

• Preparados para deportistas: buscan aportar una fuente cómoda de nutrientes fáciles de consumir, cuando no haya alimentos cotidianos disponibles o no sea práctico comerlos. Éste es el caso, con mayor frecuencia, antes de, durante o después de una sesión de ejercicio, lo que de forma indirecta ayuda al deportista. Estamos refiriéndonos a bebidas para deportistas, geles o barritas. Solo son ayudas que pueden facilitar la vida a los deportistas, pero que muchas veces cubren necesidades que pueden suplirse por otros alimentos o recetas caseras sin necesidad de que sean formatos comerciales. Por ejemplo, el agua de mar puede ayudarnos a hidratarnos con un mayor aporte de sodio y otros minerales, o por ejemplo las pasas o dátiles nos aportarían azúcar de rápida absorción actuando de manera similar a los geles.
  • Recetas bebidas isotónicas: en 2 litros de agua mezclamos 8 g de azúcar, 1 g de sal, 1 g de bicarbonato y un vaso de zumo de limón
  • Receta barritas para deportistas: para 5 uds necesitaremos 65g almendra cruda, 65g orejones, 40g agua, 30g avena, 20g coco rallado, 15g pasas, 15g semillas de calabaza, 10g semillas de amapola y 2g sal. Trituramos todo junto, pueden quedar trozos no tiene que estar homogéneo. En un molde cuadrado de 10×10 cm engrasado previamente ponemos la masa y dejamos enfriar en la nevera al menos una hora para que coja forma. Pasado ese tiempo, podemos desmoldar, cortar y guardarlas en papel film o consumir.
• Preparados proteínicos y/o de hidratos de carbono: ya sea a base de batidos, barritas o polvos, son utilizados cuando los requerimientos son muy altos o no es posible llegar sólo con la dieta. Muchas veces se utilizan simplemente por facilitar la ingesta de proteínas cuando por tiempo o cantidades de las dietas no es posible alcanzar los requerimientos con alimentación convencional.
• Creatina: es uno de los suplementos más demandados y que realmente está avalado por evidencia científica. Permite aumentar la cantidad de fosfocreatina de alta energía almacenada en los músculos, y mejorar el rendimiento físico. También puede desarrollar la masa y/o la fuerza muscular, lo que es útil para algunos deportistas. Las dosis recomendadas son, aproximadamente, 0,1 gramos de creatina por kilo de peso corporal.
• Cafeína: una pequeña cantidad de 1 a 3 mg/kg puede ayudar al rendimiento deportivo durante un ejercicio físico prolongado y también puede ser útil para un ejercicio físico de más corta duración. Esas dosis moderadas pueden encontrarse en las cantidades diarias de café, refrescos de cola y ciertos productos para deportistas (ej., geles). Dosis mayores de cafeína no parecen ser más eficaces, y pueden tener resultados negativos, como ansiedad, malestar gastrointestinal, sobreexcitación y alteraciones del sueño, por lo que se debe consumir con moderación y siempre probar antes de una competición.

Si haces deporte, lo importante es adaptar la alimentación a tus necesidades, y sólo si es necesario usar suplementos adaptados a tu situación. Recuerda que lo mejor en estos casos es dejarnos asesorar por expertos: sesion de nutricion deportiva