PROTEÍNAS VEGETALES

Las proteínas vegetales se han convertido en una opción cada vez más popular entre quienes buscan una alimentación saludable, sostenible y respetuosa con el medio ambiente.

Las proteínas vegetales son macronutrientes esenciales que se encuentran en alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y algunas verduras. Aunque tradicionalmente se pensaba que las proteínas animales eran superiores por su perfil de aminoácidos, hoy sabemos que es posible obtener todos los aminoácidos esenciales a través de una dieta basada en plantas, combinando diferentes fuentes vegetales.

La clave para obtener todos los aminoácidos esenciales es la complementación proteica. Por ejemplo, combinar legumbres con cereales (como arroz y lentejas) o frutos secos y semillas con cereales ayuda a asegurar un perfil proteico completo. No es necesario que estas combinaciones se hagan en la misma comida, sino a lo largo del día.

Fuentes de proteínas vegetales: 

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías, guisantes.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, cacahuetes, semillas de chía, de calabaza y de girasol.
• Cereales integrales: Quinoa, arroz integral, avena, trigo sarraceno.
• Productos derivados de la soja: Tofu, tempeh, edamame.
• Verduras: Espinacas, brócoli, coles de Bruselas (aunque su aporte proteico es menor).

Las proteínas vegetales son una excelente alternativa para quienes buscan mejorar su salud y contribuir al cuidado del planeta. Incorporarlas en la alimentación diaria es sencillo y sabroso, permitiendo disfrutar de una dieta equilibrada, variada y con todos los nutrientes necesarios.

Productos que contienen proteínas vegetales: 

• Proteína de guisantes: los guisantes secos contienen un 20% de proteínas, con su harina se obtiene un poco que aporta hasta un 90% de la mayoría de los aminoácidos esenciales. Se añade a zumos, licuados, gachas y se toma como suplemento dietético para personas veganas y deportistas. Es ajeno a alergias alimentarias más comunes.

• Seitán: se elabora con el gluten del trigo, por lo que no es apto para personas celiacas o con sensibilidad a esta proteína. Libre de grasas y almidón, aporta un 20% de proteína con numerosos aminoácidos esenciales, aunque es limitado en lisina. Se complementa usando legumbres o añadiendo una porción de harían de garbanzos al elaborarlo. Su consistencia permite elaborar filetes y empanados, para semejar a la carne.

• Tempeh: se obtiene de la fermentación de granos de soja o de garbanzos, gracias a este proceso mantiene todos sus nutrientes como un 20% de proteína completa, fibra, calcio, potasio y hierro. Gana en biodisponibilidad y en digestibilidad porque favorece la microbiota intestinal. Tiene un sabor fuerte y una textura compacte. Se suele saltear o hacer a la plancha.

• Los cacahuetes: son una legumbre vestida de fruto seco, con un 27% de proteína vegetal. Destacan por el aporte de arginina y triptófano. Su limitación en lisina se compensa tomando a lo largo del día pipas de calabaza, pistachos, legumbre o quinoa. Aportan grasas de calidad, minerales y vitaminas. Ricos en fibra, son aptos para las personas diabéticas.

• Soja texturizada: en el proceso de obtener aceite de soja queda una harina que se procesa con calor y presión hasta obtener una textura deshidratada, sin aditivos, colorantes, sabores ni especias. Aportan un 50% de proteína completa y un 30% de carbohidratos. Para cocinarla, se puede hidratar con caldo o agua durante 15 min, se escurre, se condimenta y se añade a salteado o rellenos. También se puede consumir como snack sin rehidratar o como yo en esta receta, que la rehidrato mientras la cocino con salsa de tomate: https://www.tiktok.com/@nutriconlliri/video/7591862539374480643

• Tofu: es un derivado de la soja, por lo que tiene proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. Apenas contiene grasa i carbohidratos, y aporta vitamina A y B9, así como calcio y minerales. Es rico en fitoestrógenos como las isoflavonas, por su textura porosa y sabor neutro absorbe el aroma de los demás alimentos con los que se cocina. Se suele marinar antes de usar.

Elegir opciones vegetales significa apostar por una alimentación más consciente, diversa y respetuosa con el planeta, sin renunciar al sabor ni a la calidad nutricional. En definitiva, sumar proteínas vegetales es una forma sencilla y poderosa de cuidar de tu salud y del mundo que te rodea.Elegir opciones vegetales significa apostar por una alimentación más consciente, diversa y respetuosa con el planeta, sin renunciar al sabor ni a la calidad nutricional. En definitiva, sumar proteínas vegetales es una forma sencilla y poderosa de cuidar de tu salud y del mundo que te rodea.