SOP: TRANSFOMA TUS HÁBITO, TRANSFORMA TUS SÍNTOMAS

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DEL OVARIO POLIQUÍSTICO?

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal que afecta, evidentemente, a mujeres en edad fértil y se caracteriza por una alteración en el equilibrio de varias hormonas: los andrógenos (se elevan y generan acné, hirsutismo y caída de cabello), los estrógenos y la progesterona (bajan sus valores y no se produce la ovulación)

Como consecuencia a ese desequilibrio hormonal, los ciclos se desregulan y se vuelven ausentes, generando un crecimiento sin control del endometrio, que podría aumentar el riesgo de una hiperplasia endometrial; lo que genera esa dificultad para poder lograr el embarazo.

Aunque es cierto que esas capas de endometrio no llegan a desarrollar quistes peligrosos, puesto que son folículos ováricos que no llegaron a ovular correctamente y se acumulan en la zona del endometrio. Por ello no debe confundirse con presentar ovario poliquístico, ya que en este caso si se forman quistes pero sin llegar a tener intervención hormonal.

Ahora que sabemos que es, ¿por qué no descubrimos que lo causa?

CAUSAS DEL SOP

Las principales causas que generan el SOP no están completamente definidas, pero si se han observado ciertas afecciones que comparten muchas mujeres.

Es decir, esta alteración puede venir causada por un aumento de la producción de hormona luteinizante (LH) lo que genera una mayor producción de andrógenos.

Lo cuál nos lleva a relacionarlo con una mayor producción de insulina (hiperinsulinemia) que acaba desencadenando una resistencia a ella y por tanto, menor captación de la glucosa en sangre.

En resumen, que acaban provocando enfermedades metabólicas con ciertos factores genéticos caracterísiticos que, por desgracia, tienden a heredarse en familias.

Entonces, ¿cómo podemos ayudar a restablecer el equilibrio hormonal y paliar sus síntomas?

ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL SOP

Alimentarse de forma saludable cuida nuestro sistema reproductor. Se ha visto en numerosas enfermedades, que un estilo de vida saludable supone una gran ayuda para evitar la progresión o empeoramiento de dichas enfermedades.

Y, es que en el caso del SOP, ocurre exactamente lo mismo.

El objetivo principal es mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, porque ambos factores están muy relacionados con el exceso de andrógenos y la falta de ovulación.

En cuánto a la inflamación, hay ciertos grupos de alimentos que ayudan a disminuirla de forma considerable.

• Grasas saludables y antiinflamatorios naturales que reducen la inflamación y favorecen el equilibrio hormonal. Tales como el pescado azul (salmón, sardina, caballa), aguacate, frutos secos naturales, aceite de oliva virgen extra, frutos rojos, cúrcuma y jengibre.

Por otro lado, se necesita mantener unos niveles de glucemia basal estables para reducir la resistencia a la insulina, generada por el desequilibrio hormonal.

Para ello, es clave la ingesta de grupos de alimentos que tienen un índice glucémico bajo, los cuáles retardan la aparición de la saciedad. Es decir, favorecen la liberación de insulina y la captación de glucosa por las células de una forma más lenta y controlada.

Por tanto, se necesita consumir:

• Alimentos con bajo índice glucémico, tales como frutas (manzana, frutos rojos, pera, kiwi), verduras de hoja verde, legumbres, patata cocida enfriada (almidón resistente) y carbohidratos complejos (avena, quinoa, trigo sarraceno).
• Alimentos ricos en fibra, dónde las semillas son claves para ayudar a regular los ciclos hormonales y equilibrar las hormonas femeninas. Como es el caso de la chía, lino o sésamo, o los carbohidratos integrales.
• Alimentos cargados de proteína de calidad, que nos ayudan a estabilizar la glucosa y a controlar el apetito. Cómo es el caso de los huevos, pescado, carne magra de pollo/pavo, lácteos desnatados y legumbres.

En cambio hay otro tipo de productos que, por razones obvias, es necesario que los evitemos en la medida de lo posible. Es decir, cualquier producto procesado cargado de azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas, perjudican la salud.

Pero, en el caso del SOP, todavía inciden más en la inflamación y desestabilizan el equilibrio hormonal.

Hablamos de cualquier producto ultraprocesado como snacks, refrescos, todo aquel proveniente de la bollería o pastelería y las bebidas alcohólicas. Es más, en muchas ocasiones el exceso de lácteos enteros o azucarados, pueden provocar la aparición de acné hormonal y empeorar la resistencia a la insulina.

Ahora que sabemos cómo alimentarnos, ¿es suficiente con eso?

¿QUÉ PAPEL JUEGA EL EJERCICIO FÍSICO?

Ya hemos observado que una alimentación saludable es clave para mejorarlo, pero no hemos de olvidar otros factores que complementan a un estilo de vida saludable.

El ejercicio es fundamental porque mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a reducir los andrógenos y favorece la ovulación. Además, se recomienda realizar ejercicios tanto cardiovasculares como aquellos que sólo implican levantamiento de pesas.

Y, ¿por qué?. Pues a continuación explico al detalle los beneficios de incluir ambos en nuestro día a día:

• Entrenamiento de fuerza (2-4 veces por semana) permite mejorar y aumentar la masa muscular, clave en las mujeres puesto que de forma biológica nuestra masa muscular es menor y se pierde con mayor facilidad a medida que envejecemos. Además permite a las células captar mejor la glucosa. Vamos, todos aquellos ejercicios que incluyan pesas o bandas paa trabajar tanto tren superior (brazos, espalda y hombro) como tren inferior (piernas y glúteos).
• El cardio moderado permite en cambio reducir la inflamación, ya que al realizarlo se liberan moléculas antiinflamatorias (mioquinas) y se quema grasa; se ha observado que un cúmulo de grasa no sólo afecta al peso y al metabolismo, si no que también incide en la inflamación puesto que liberan compuestos tóxicos y proinflamatorios (citoquinas).

Pero ojo, todavía nos queda un factor clave que pasa desapercibido y que se ha observado, con el paso de los años, que siempre influye de forma negativa en nuestro estado de salud.

EL CONTROL DEL ESTRÉS PARA UNA MEJORA SIGNIFICATIVA DEL SOP

El estrés aumenta el cortisol, y este puede elevar los andrógenos. Además que mantener un pico de cortisol prolongado en el tiempo, se ha visto que no es nada bueno para nuestro estado de salud. De hecho, existen diferentes estrategias para conseguir relajar la mente y volver a conectar con nuestro cuerpo. Porque sí, es importante aprender a escucharnos para entender lo que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día.

Los ejercicios suaves como el yoga o pilates, nos ayudan a reconectar con nuestro interior y a relajar cada músculo de nuestro cuerpo. Además los paseos al aire libre y sin distracciones también nos aportan los mismo beneficios.

Por otro lado, optar por realizar respiraciones diafragmáticas de 5 a 10 minutos al día y acompañarlos con la meditación guiada, supone una gran diferencia en cuanto a la gestión del estrés. Ya que durante esos momentos permitimos a la mente descansar y desconectar completamente de todo.

Y, por último, es muy importante mantener rutinas de sueño regulares. Es más, se ha observado que en las mujeres, debido a nuestra sensibilidad al estrés y al ciclo hormonal, necesitamos dormir más horas que los hombres y lo ideal es descansar de 7 a 9 horas diarias. Aunque, siendo sinceras, todas sabemos que con tantas cosas que tenemos en la cabeza y los tantos cambios hormonales que pasa nuestro cuerpo a lo largo del día, damos gracias si conseguimos dormir 5 o 6 h del tirón.

CONCLUSIÓN

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal frecuente que puede afectar el ciclo menstrual, la ovulación y el metabolismo. Está relacionado con la resistencia a la insulina y otros factores hormonales. Mantener un estilo de vida saludable, basado en una alimentación equilibrada, ejercicio regular y un buen descanso, es fundamental para ayudar a controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida.