NUTRICION EN EL DEPORTE
Los deportistas deben elegir correctamente los alimentos que forman parte de su dieta, tanto por calidad, composición como cantidad, para satisfacer sus necesidades nutricionales en diferentes situaciones.
Cada deportista según su situación puede tener necesidades diferentes, y siempre es necesario un asesoramiento individualizado por parte de un profesional cualificado, pero vamos a daros una pinceladas sobre la nutrición deportiva.
¿ Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana, orientada a la mejora del rendimiento en las diferentes prácticas deportivas, y que cubre todos los ciclos del deporte: fase activa, recuperación y descanso. También forma parte del proceso en el que el deportista quiere o necesita una recomposición corporal, es decir, un aumento de masa muscular y una disminución del porcentaje graso.
La dieta afecta al rendimiento deportivo, y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición afectarán al resultado de los mismos. Cada deportista debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplirlos.
Una dieta adecuada ayudará a soportar un entrenamiento intenso, constante, a la vez que reducirá los riesgos de enfermedad o lesiones. También puede favorecer la adaptación muscular y de otros tejidos al estímulo del entrenamiento. Debemos tener en cuenta que cada deportista es diferente y las necesidades individuales cambian incluso a lo largo de la temporada.
Una alimentación adecuada aporta al deportista:
- Energía para entrenar y rendir al nivel necesario
- Óptimos resultados del programa de entrenamiento
- Mejor recuperación durante y entre los ejercicios y pruebas
- Reducción del riesgo de lesiones y fatiga por exceso de entrenamiento
- Mejora de la composición corporal
Necesidades energéticas
Las necesidades energéticas de un deportista están compuestas por diversos factores: necesidades del metabolismo basal (como la energía necesaria para sostener el mantenimiento celular, la regulación de la temperatura y la salud inmunológica), crecimiento y actividad física.
Las ingestas de hidratos de carbono, proteínas y grasas de un deportista determinan el aporte de energía adecuada. La intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento y de competición representan un papel importante en la determinación de los requisitos energéticos diarios. Así como los periodos de desarrollo, como la infancia o adolescencia, en los cuales los requerimientos energéticos son mayores.
Macronutrientes
Los hidratos de carbono son de gran importancia en nutrición deportiva, por consenso entre los expertos. Son de gran importancia las reservas de hidratos de carbono del organismo como fuente de energía para el músculo y el cerebro durante el ejercicio físico. Su déficit puede suponer un factor de fatiga y reducción del rendimiento físico.
Son un nutriente clave para aportar energía y las necesidades dependerán de la carga de entrenamiento, por lo que variarán en función del día y a lo largo de la temporada.
Para ello los deportistas deben conocer los alimentos que son buenas fuentes de hidratos de carbono y tomarlos en su dieta de manera adicional en comidas o tentempiés antes o después de un ejercicio físico. Esto significa que, cuando aumenten las necesidades de entrenamiento, así lo haga la ingesta de hidratos de carbono.
Como fuetes de HC tenemos la pasta, el arroz, la patata…pero también el boniato y el pan! Para evitar que se agoten las reservas de glucógeno en deportes de más de una hora de duración, es importante el aporte de hidrato de carbono tanto las horas previas como la noche anterior. Si la duración es superior es recomendable también aportar hidratos de carbono durante la prueba o competición en forma de alimentos o también bebidas, geles y barritas para deportistas. Muchos alimentos y bebidas cotidianos, como la fruta, los zumos, y los refrescos y productos de repostería también pueden ser adecuados, según la ocasión.
Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas son importantes para desarrollar y reparar los músculos. El momento de la ingesta y el tipo de proteína son tan importantes como la cantidad de proteína de la dieta.
Los aminoácidos que componen las proteínas de los alimentos que consumimos se emplean como bloques constructores para la fabricación de tejido nuevo, incluido el muscular, y para la reparación de tejido dañado. También son los componentes que forman las hormonas y enzimas que regulan el metabolismo, ayudan al sistema inmunológico y a otras funciones del organismo.
Comer una fuente de proteína de alta calidad poco antes de cada ejercicio físico forma parte del proceso de fomentar la síntesis de proteínas en el músculo. Ésta, procedente en concreto de fuentes animales (ej., leche, carnes, huevos, etc.) es la más utilizada por ser de alto valor biológico, pero actualmente también se conocen fuentes vegetales de gran importancia como la soja o el guisante.
Tras el ejercicio es importante que la proteína se digiera bien para que sea fácilmente absorbida por el organismo, y y en ocasiones es incluso más favorable que vaya acompañada de hidratos de carbono.
Y por último, tenemos la grasa. Es importante para diferentes funciones fisiológicas, y a nivel deportivo nos permite aumentar las calorías de la dieta y poder llegar más fácilmente a esos requerimientos energéticos. Es por ello que debemos escoger muchas veces alimentos grasos pero es importante que sean de buena calidad, por ejemplo, en forma de frutos secos o grasas de lácteos o pescados azules. Además, la grasa nos aporta palatabilidad a la dieta y una mayor saciedad, para así tener platos más sabrosos y que nos llenen más tiempo.
Así que, si haces deporte o estás pensando pasarte a los buenos hábitos, recuerda que la alimentación es fundamental para mejorar tu energía y rendimiento! Y cuando no sepas cómo hacerlos, los nutricionistas especializados serán tu mejor guía. sesion de nutricion deportiva