LA MICROBIOTA INTESTINAL: Qué es y cómo mantenerla sana y equilibrada.
Factores como la exposición a toxinas, el sedentarismo, una dieta poco equilibrada, el tabaquismo y el exceso de alcohol, pueden alterar la microbiota intestinal. Esto favorece el crecimiento de bacterias patógenas y puede provocar síntomas como hinchazón, gases, molestias digestivas e intolerancias alimentarias.
¿Qué es la microbiota intestinal y qué papel desempeña?
Para entender mejor este proceso, es importante entender su definición.
- Microbiota intestinal: hace referencia al conjunto de microorganismos que habitan principalmente en nuestro intestino, aunque también pueden encontrarse en otros tejidos del cuerpo.
Sus funciones principales incluyen degradar toxinas, metabolizar alimentos y proteger contra patógenos.
¿Qué estrategias son claves para recuperarla?
Para recuperar una microbiota intestinal saludable, es importante considerar ciertos factores que están estrechamente relacionados con su equilibrio y buen funcionamiento.
1. Salud intestinal y el efecto de los alimentos sobre ella
Mantener una microbiota intestinal equilibrada depende en gran parte del consumo de tres componentes.
- Probióticos: microorganismos vivos presentes en alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi o kombucha, que benefician la digestión y refuerzan el sistema inmunológico.
- Prebióticos: fibras no digeribles que alimentan las bacterias buenas del intestino, presentes en alimentos como plátano maduro, ajo, cebolla, espárragos, lentejas y, arroz o patata, cocidos y refrigerados (almidón resistente).
- Polifenoles: antioxidantes con efectos antiinflamatorios que mejoran la salud intestinal, se encuentran en frutos rojos, aceite de oliva, cacao, nueces, brócoli, espinacas y especias como la cúrcuma.
Los ultraprocesados, la comida preparada y el exceso de carnes rojas alteran la flora intestinal por su alto contenido en azúcares, grasas saturadas y aditivos desconocidos.
2. El reloj biológico
El reloj biológico es clave para la salud de la microbiota intestinal, ya que regula funciones como la digestión, la regeneración celular, la eliminación de toxinas y el equilibrio intestinal. Alterar los ritmos circadianos y no descansar bien, puede causar inflamación, gases y cambios en el estado de ánimo.
¡Tips!
- Mantener horarios fijos de comidas y de descanso.
- Cenar ligero, al menos 2-3 horas antes de dormir.
- Dormir en total oscuridad o, si es necesario, con luz cálida.
- Evitar el consumo de cafeína pasadas las 15:00h de la tarde.
3. La boca, dónde inicia todo el proceso de digestión
La digestión comienza en la boca, donde la masticación activa enzimas y prepara el sistema digestivo para recibir los alimentos. Este paso es fundamental para descomponer los nutrientes y facilitar el trabajo del estómago e intestinos. Comer rápido o con distracciones, reduce la eficacia de la masticación, lo que puede provocar digestiones pesadas, menor sensación de saciedad y desequilibrios en la microbiota intestinal. Practicar una alimentación consciente no solo favorece una mejor digestión y un mayor disfrute de cada bocado, sino que también ayuda a proteger la microbiota intestinal.
Además, una buena higiene bucal es clave para este equilibrio. Durante la noche, la menor producción de saliva favorece la acumulación de bacterias, por lo que se recomienda cepillarse los dientes antes de desayunar.
¡Tip!
El enjuague con aceite de coco, gracias a sus propiedades antibacterianas y antifúngicas, puede ser un buen complemento. Es más, una cucharada en ayunas, puede beneficiar a la salud intestinal. Pero es importante desechar el aceite en la basura para evitar que solidifique y obstruya las tuberías.
4. El hígado y su relación con la microbiota
El hígado, esencial para la detoxificación, producción de bilis y metabolismo, está estrechamente ligado a la salud intestinal. La exposición a toxinas y malos hábitos puede saturar y afectar a la microbiota. Para cuidarlo, se aconseja mantener hábitos de vida saludables. Además, consumir verduras amargas y crucíferas, alimentos ricos en azufre, frutas depurativas, infusiones como diente de león o cúrcuma y grasas saludables (Omega 3).
5. La permeabilidad de la barrera intestinal
La barrera intestinal actúa como filtro selectivo, permitiendo el paso de nutrientes y bloqueando toxinas y bacterias. Sin embargo, factores como medicamentos, mala alimentación o enfermedades inflamatorias pueden volverla porosa, permitiendo la entrada de sustancias (antinutrientes) que activan el sistema inmunitario y generan inflamación y fatiga.
Para repararla, se recomienda una dieta rica en colágeno, glutamina, zinc, vitamina A y omega 3, junto con la eliminación de ultraprocesados, azúcares refinados, irritantes (como café o té negro), alcohol y tabaco.
6. El estrés y la exposición solar, dos factores claves
El estrés crónico altera el equilibrio de la microbiota intestinal al elevar el cortisol y aumentar la inflamación. Aunque no siempre puede evitarse, se puede gestionar con terapia, respiración consciente y momentos de desconexión.
Además, la exposición diaria al sol favorece la producción de vitamina D, esencial para la absorción de nutrientes y la salud intestinal.
Pero, no basta con exponerse solo en verano: “una microbiota feliz necesita una visita al sol durante todo el año”.
Mantener hábitos de vida saludables, practicar ejercicio físico y gestionar adecuadamente el estrés son estrategias claves para conservar una microbiota intestinal equilibrada en el tiempo. Esto ayuda a prevenir alteraciones que podrían derivar en enfermedades inflamatorias.
Porque cuidarse, si importa.