Menopausia y alimentación: una nueva etapa para reconectar contigo misma

La menopausia no es el final de nada. Es el inicio de una etapa diferente, donde el cuerpo cambia, sí, pero también nos ofrece una oportunidad única para reconectar con nuestra salud, nuestra alimentación y con nosotras mismas. A pesar de que muchas mujeres se sienten confundidas o poco acompañadas durante esta transición, conocer qué ocurre y cómo abordarlo desde la nutrición puede marcar una gran diferencia.

¿Qué es la menopausia y qué la rodea?

Para entender mejor este proceso, es importante diferenciar algunos conceptos clave:

• Climaterio: Es el proceso biológico que marca el fin de la vida reproductiva. Comienza cuando se produce una disminución progresiva de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y se divide en tres fases: perimenopausia, menopausia y posmenopausia.
• Perimenopausia: Etapa previa a la menopausia, caracterizada por una gran fluctuación hormonal. Puede iniciarse alrededor de los 40 años, con ciclos menstruales irregulares y aparición de síntomas como cambios de humor, sofocos o alteraciones del sueño.
• Menopausia: Se confirma tras 12 meses consecutivos sin menstruación. Suele ocurrir entre los 45 y 55 años, aunque cada mujer lo vive de forma distinta.
• Estrógenos y progesterona: Son las principales hormonas implicadas. La caída de sus niveles está relacionada con muchos de los síntomas físicos y emocionales de esta etapa.

¿Qué síntomas aparecen y cómo influye la alimentación?

Aunque no todas las mujeres los experimentan de la misma forma, vamos a ver algunos algunos de los síntomas más frecuentes y cómo la nutrición puede ayudarnos.

1. Salud cardiovascular

Los estrógenos tienen un efecto cardioprotector, por lo que la bajada de éstos puede elevar los niveles de colesterol LDL (“malo”) y disminuir el HDL (“bueno”). Para mejorar nuestra salud cardiovascular debemos incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, las sardinas, nueces o las semillas de chía y lino.

2. Sequedad de piel y mucosas

La piel puede volverse más fina y seca por la menor producción de colágeno y sebo propia del envejecimiento. Además las hormonas, aumentan esta sequedad, que se da sobre todo en zonas como vaginal, boca y ojos.

¡Tips!

• Aumentar la hidratación con agua, infusiones y caldos suaves (como el de huesos, rico en colágeno).
• Incluir ácidos grasos omega 3 y 6 (aceite de onagra, borraja, pescado azul).
• Usar cosmética natural sin disruptores hormonales y evitar envases plásticos innecesarios.

3. Sofocos y alteraciones del sueño

Es normal en este proceso notar sofocos, sudoraciones nocturnas e insomnio, y es debido que el proceso de termorregulación y el hipotálamo se alteran y no son capaces de regular bien nuestro calor corporal.

¿Qué podemos hacer?

Evita alimentos picantes, alcohol, café y cenas pesadas, ya que dificultan nuestro descanso y acuérdate de incluir alimentos con fitoestrógenos (soja, lino, garbanzos) que imitan suavemente la acción de los estrógenos. Otra buena opción sería añadir magnesio (cereales integrales, chocolate negro) para mejorar la calidad del sueño.

4. Pérdida de masa ósea

Con la menopausia se acelera la pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Para ello, consume alimentos ricos en calcio (lácteos, almendras, tofu, verduras de hoja verde) junto con vitamina D (pescados pequeños, huevos y exposición solar) que aumentan la absorción del calcio.

¡Y muy importante! Haz ejercicio de fuerza, ya que éste ayuda a mantener y mejorar la masa ósea y fortalecer el músculo.

5. Cambios en la composición corporal

El cuerpo tiende a acumular más grasa en el abdomen y a perder masa muscular, debido principalmente a una mayor resistencia a la insulina.

¿Qué hacer?

• Evitar picos de glucosa reduciendo el consumo de azúcares simples y harinas refinadas.
• Aumentando el consumo de cereales integrales y alimentos ricos en almidón resistente (arroz, patata) cocinados el día anterior.

6. Retención de líquidos

El desequilibrio hormonal puede aumentar los niveles de una hormona conocida como aldosterona, que retiene sodio cuando los estrógenos y la progesterona se desequilibran y por tanto retiene agua. Es por eso que a veces notamos más pesadez e hinchazón.

¡Acuérdate! de incluir diuréticos como la piña, la cola de caballo o el ortosifón para aliviar esa sensación de hinchazón.

7. Bienestar emocional

La bajada de progesterona puede provocar mayor irritabilidad, tristeza, ansiedad e incluso lo que muchas describen como «neblina mental».

¿Cómo tratarlo?

• Mantener rutinas de alimentación para evitar atracones por ansiedad.
• Apostar por alimentos que favorezcan la producción de serotonina y GABA (legumbres, frutos secos, plátano).
• Considerar el uso de adaptógenos como la rhodiola o ashwagandha, siempre bajo supervisión profesional.

8. Salud intestinal y microbiota

Durante esta etapa puede haber inflamación de bajo grado que provoque disbiosis intestinal, intolerancias o SIBO.

¿Qué hacer?

• Seguir una dieta rica en fibra y alimentos fermentados como kéfir, yogur natural, chucrut o kombucha.
• Aumentar el consumo de verduras fibrosas como alcachofa, espárrago, puerro.
• Hacer ayunos nocturnos de al menos 12 horas para favorecer la reparación digestiva.

Vivir esta etapa con consciencia y cuidado

La menopausia no es una enfermedad, sino un cambio fisiológico profundo. Comprender qué sucede en nuestro cuerpo y cómo apoyarlo desde la alimentación y el estilo de vida puede ayudarnos a vivirla con mayor bienestar y serenidad. No todas las mujeres vivirán los mismos síntomas ni con la misma intensidad, pero contar con información clara es el primer paso para tomar decisiones conscientes y reconectar con nosotras mismas.

Cuidarte no es un lujo, es una forma de autocariño.