EL HIERRO, SU ABSORCIÓN Y CÓMO POTENCIARLO

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano, que tiene funciones muy importantes para el mismo, y por ello es necesario que lo consumamos mediante la alimentación.

Hay situaciones en las que puede haber mayores requerimientos de este mineral, o puedes haber una mala absorción del mismo, y es por ello que junto con la alimentación se pueden necesitar aportes extras por medio de suplementación.

Funciones del hierro en el organismo:

• Transporte de oxígeno: El hierro es un componente clave de la hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos. Éstos son los encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir la cantidad necesaria de hemoglobina, y por tanto, se transporta menos oxígeno a los tejidos, por lo que se puede notar fatiga o debilidad.

• Producción de energía: Juega un papel muy importante en el metabolismo energético, ya que ayuda a las células a producir energía a partir de los nutrientes.

• Sistema inmunológico: Unos buenos niveles de hierro en el organismo nos permiten tener un fuerte para proteger así al cuerpo contra infecciones.

• Desarrollo cognitivo: El hierro favorece la concentración, la memoria y el aprendizaje, por lo que es imprescindible para un buen desarrollo cognitivo.

Pero, ¿Qué ocurre si aportamos poco hierro o lo absorbemos con dificultad?

Consecuencias del déficit de hierro

El déficit de hierro es una de las deficiencias nutricionales más prevalente en el ser humano, sobre todo en mujeres, debido a la menstruación o el embarazo. Pero se puede dar a cualquier edad y en cualquier individuo.

Esta deficiencia, conocida como anemia, puede producir diferentes síntomas según cada persona.

1. Fatiga: sentirse cansado o agotado, en muchas ocasiones, puede ser por déficit de hierro, y de hecho es uno de los signos más comunes que se observan en la mayoría de las personas .Se debe principalmente, como ya se ha comentado, a la dificultad que tiene el organismo para transportar el hierro a los tejidos.

2. Piel pálida: la hemoglobina nos ayuda a tener coloración rosácea en el rostro, por lo que cuando los niveles de hierro descienden pueden verse las células más pálidas.

3. Caída de cabello: si hay caída y no vuelve a crecer puede indicar deficiencia de hierro. Los folículos pilosos, sin oxígeno debido a la insuficiencia de hierro, entran en una fase de reposo, lo que provoca la caída del cabello.

4. Falta de aliento: La dificultad para respirar, incluso con una actividad física leve, puede ser el resultado de la lucha del cuerpo por obtener oxígeno debido a la anemia por deficiencia de hierro.

5. Labios agrietados: esta deficiencia puede provocar Queilitis angular, que provoca grietas en las comisuras de la boca y puede interferir con la alimentación, la sonrisa y el habla.

6. Músculos adoloridos: Las personas con deficiencia de hierro pueden sentir dolor después de un esfuerzo leve porque sus músculos no se recuperan bien, debido a un suministro de oxígeno inadecuado.

7. Cansancio inusual: Si usted está constantemente cansado y no puede explicar por qué, incluso después de dormir bien, podría deberse a una anemia por deficiencia de hierro que perjudica el suministro de oxígeno a las células de su cuerpo.

8. Latido del corazón irregular: Tener palpitaciones del corazón, es otra señal de alerta de deficiencia de hierro. El corazón trabaja más para transportar oxígeno cuando la hemoglobina es baja. Además, se pueden sentir manos frías, debido a la falta de trasporte de oxígeno en las zonas más alejadas del corazón.

Alimentos ricos en hierro:

• Hígado: muy buena fuente de hierro.
• Mariscos: como almejas, mejillones, berberechos y ostras, todos ellos son muy ricos en hierro.
• Carnes rojas: como la carne de vaca o caballo.
• Legumbres: lentejas y garbanzos son buenas fuentes de hierro vegetal.
• Verduras de hojas verdes: como el brócoli y la espinaca.

Además, debemos tener en cuenta, que algunos alimentos nos ayudan a aumentar su absorción, pero otros en cambio, dificultan la misma. Por eso, es importante conocerlos.

Activadores que aumentan su absorción:

• Ácidos orgánicos: como son el cítrico, láctico, málico, tartárico.
• Vitamina C (incluir 25 mg de ácido ascórbico en dos de las comidas del día, duplica la absorción de hierro), añadiendo limón a unas lentejas, por ejemplo, aumentamos la absorción de hierro.
• Salsas fermentadas de soja.

Inhibidores de su absorción:

• Taninos: té, café, vino tinto.
• Oxalatos: chocolate, té, remolacha, frutos secos, cereales integrales.
• Fitatos: se encuentran en la cubierta de granos cereales.
• Ácido fítico: asociado a componentes de la fibra soluble.
• Exceso de minerales: calcio, fósforo, cinc, cobalto, cadmio, manganeso, plomo. Por ejemplo, no es recomendable tomar hierro o un suplemento del mismo junto con calcio, debido a que dificulta su absorción.

Así que es importante asegurar una buena ingesta de hierro en tu dieta, mediante alimentos con alto contenido, y si es posible con potenciadores para asegurarnos su absorción. Pero, ten en cuenta, que si tienes necesidades especiales o dudas respecto a la ingesta que debes consumir, debes consultar a un especialista, pues éstas varían en función d ella edad, el sexo y el estado fisiológico.