El descanso, pilar fundamental para un estilo de vida saludable.

¿Por qué es importante descansar bien?

Dormir bien no solo ayuda a que el cuerpo se recupere, también influye en otras funciones esenciales como: mejorar el sistema inmune, regular el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por eso, es clave para un estilo de vida saludable.

Es más, un descanso deficiente puede alterar la flora intestinal, generando inflamación o problemas digestivos; mientras que una microbiota sana estimula la producción de serotonina, GABA y melatonina, componentes esenciales para un buen descanso.

¿Qué factores provocan no descansar bien por la noche?

Para asegurarnos tener un buen descanso, es necesario identificar aquellos factores de nuestra vida cotidiana que pueden alterarlo.

Por un lado, la gestión del estrés y de la ansiedad es clave para ello. Necesitamos ser capaces de calmar nuestra mente para poder relajarnos y dormir bien.

Y, por otro lado, es necesario establecer ritmos circadianos estables para que el sueño se vea lo menos afectado posible. Es decir, debemos acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.

Además, el uso de pantallas, tanto la televisión como el teléfono móvil, antes de acostarse interfiere directamente en la producción de melatonina (molécula esencial para inducir el sueño); produciendo agitación e insomnio.

El sueño y su estrecha relación con la alimentación.

La alimentación es un factor que pasa totalmente desapercibido pero que es imprescindible para asegurar un sueño reparador. Elegir los nutrientes adecuados influye de forma positiva en la producción de melatonina, y, por tanto, en la inducción del propio sueño. Por ello, os comento los principales componentes que debemos incluir, sobre todo durante la cena.

❖ Magnesio: es un nutriente que activa el sistema parasimpático, efecto que ayuda a regular la hormona del cortisol y disminuye la ansiedad y el estrés. Es decir, ayuda a relajar el cuerpo y la mente y a producir melatonina para inducir el sueño.

Forma parte principalmente de verduras de hoja verde como la espinaca y el kale. Aunque también se encuentra en frutos secos (almendras, nueces y semillas), legumbres (lentejas y garbanzos) y frutas como el aguacate.

❖ Melatonina y triptófano: son dos moléculas claves que se necesitan de la una a la otra para poder funcionar correctamente. Es decir, el triptófano es el precursor de la serotonina y la melatonina, por tanto estimula su producción y posterior liberación al torrente sanguíneo.

Podemos encontrar ambos compuestos en proteínas animales como el huevo y el pavo, y en vegetales como el tofu y las lentejas. Además de que están presentes en frutos secos (pistachos), lácteos (leche y queso), avena y cerezas ácidas.

❖ Y, otros minerales como el calcio, fósforo y potasio que también tienen efectos sobre la producción de melatonina. Presentes en el pescado azul, cereales integrales y lácteos.

Como puntualización, no es recomendable la ingesta de alimentos ultraprocesados o comidas muy copiosas antes de dormir. Puesto que, se ha observado que un exceso de azúcares y grasas saturadas está relacionado con un agravamiento del insomnio y mayor recurrencia de pesadillas nocturnas.

¡Tip!

Tomar un kiwi antes de ir a dormir, ayuda a mejorar la calidad del sueño por su contenido de melatonina y serotonina.

Ejercicio físico: cansarse también es clave para dormir bien.

Para finalizar, es importante no olvidar que el ejercicio físico, aparte de todos los beneficios que aporta a nuestra salud, mejora significativamente la calidad del sueño.

Aunque, hay que entender que es imprescindible regular la intensidad y escoger rutinas de deporte que tengan un impacto positivo. De hecho, realizar ejercicio físico de mayor intensidad en horas muy tardías y cercanas a las horas de sueño, puede ser una contraindicación y generar el efecto opuesto: agitación e insomnio.

Por otro lado, es más recomendable realizar ejercicios del tipo yoga o entrenamiento de fuerza moderado. Aunque salir a caminar tras la cena, u optar por un trote ligero, también puede mejorar la eficiencia del sueño.

Porque descansando bien, todo fluye mejor.