AYUNO INTERMITENTE ¿MODA O PANACEA?

Cada vez vivimos más años, nuestro entorno laboral, familiar y social nos permite cumplir años, lo que también significa que nuestro cuerpo está cada vez mas expuesto durante más tiempo a enfermedades y al desgaste que conlleva cumplir años. La idea no es vivir más años simplemente, es vivirlos con buena calidad de vida, vivir más y mejor. Dejando a un lado la propia genética, los alimentos son las variable clave para poder conseguir envejecer de la mejor manera.

¿Qué es y Cómo funciona el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no busca una restricción calórica, busca de una restricción horaria. Se basa en alternar periodos de abstinencia con otros de ingesta. Esta restricción horaria en cuanto a la alimentación se basa en patrones de horas y días; patrones que están directamente relacionados con los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo.

El ayuno intermitente lo que provoca es una especie de reinicio inmunitario y un proceso de desintoxicación a todos los niveles. En definitiva, ayunar un periodo de tiempo determinado, desencadena una regeneración completa del sistema inmunológico.

¿Cuánto tiempo ayunar y que beneficios nos aporta?

• Ayuno de 12 horas: Consiste en comer durante 12 horas y ayunar las 12 restantes, lo que incluye las horas de sueño. Este tipo de ayuno debería ser un hábito diario en prácticamente toda la población, aunque no es para todos los públicos, cada persona tiene que trabajar estos cambios con su nutricionista, porque algunos pueden tener ciertas afecciones o carencias que requieren supervisión. En un ayuno de 12 horas, tu cuerpo agota las reservas de glucosa y comienza a usar la grasa como energía (lipólisis), mientras se activan procesos como la autofagia (regeneración celular) y aumenta la hormona del crecimiento, mejorando la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica.
• Ayuno de 16 horas: este sería el siguiente nivel, pero no debería aplicarse todos los días, de 3 a 5 días por semana sería suficiente. Programas un periodo de alimentación de 8 horas cada día distribuido en 1, 2 o 3 comidas, el método se basa en los ritmos circadianos.
• Ayunos largos: son los que duran 24, 36, 48 horas o incluso más. El ayuno profundiza en procesos como la autofagia y la proliferación de células madre, regenerando tejidos (inmune, hepático, muscular). Busca extender la vida y mejorar la calidad de vida, reduciendo enfermedades relacionadas con la edad.
• Ayuno de 72 horas: Durante los tres días de ayuno, el cuerpo atraviesa fases muy concretas y bien definidas. En las primeras 24 horas se agotan las reservas de glucógeno y comienza la transición hacia el uso de grasa como fuente principal de energía. Entre 24 y 48 horas se activa la cetosis, aumenta la producción de cuerpos cetónicos y el cerebro comienza a adaptarse a esta nueva fuente de energía. Entre 48 y 72 horas se intensifican procesos como la autofagia, la reducción de inflamación sistémica y la regeneración celular.

Las investigaciones más recientes apuntan a beneficios profundos que van más allá de lo físico, algunos de los más destacados serían:

– Reducción de la inflamación crónica, relacionada con enfermedades metabólicas y autoinmunes.

– Mejora de la sensibilidad a la insulina y reducción de la glucosa basal.

– Claridad mental y mayor capacidad de concentración, gracias al efecto de los cuerpos cetónicos.

– Pérdida de grasa visceral y mejora del perfil lipídico (triglicéridos, colesterol).

– Reajuste del apetito: muchas personas notan que tras un ayuno de 72 horas comen con más consciencia y menos ansiedad.

Autofagia, la clave para aumentar la longevidad

La autofagia es un proceso de limpieza celular que se activa con el ayuno de 72 horas (3 días), eliminando componentes celulares dañados y promoviendo la regeneración, especialmente en el sistema inmune. Es un mecanismo de «autolimpieza» del cuerpo, donde las células descomponen y reciclan sus propias partes dañadas o viejas. El ayuno prolongado, como el de 72 horas, activa la autofagia para obtener energía y mantener funciones celulares, resultando ser una «reprogramación» o «reinicio» celular, incluyendo la regeneración de células madre inmunitarias.

¿Se puede tomar algo en las horas de ayuno?

Si, solamente café, agua, infusiones (sin azúcar ni edulcorantes), caldos de verduras o huesos(sin sal ni aceite).

Des-ayunar, la comida mas importante

Debes reintroducir alimentos de forma muy gradual, comenzando por comidas ligeras y nutritivas, como caldos vegetales, verduras de hoja verde, pescado blanco y grasas saludables, evitando carnes rojas, azúcares y procesados, para permitir que tu cuerpo se readapte sin un choque metabólico, rehidratándote bien y favoreciendo la nutrición celular.

¿Ejercicio físico en ayunas?

Aunque parezca contradictorio es esencial no descuidar el ejercicio físico, principalmente ejercicios de fuerza para no activar la vía de degradación muscular. Entrenar a un 70% de nuestra capacidad será mas que suficiente durante los periodos de ayuno prolongado.

Claves para poder llevar a cabo mi primer ayuno

Pueden servir como consejos o motivación para aquellas personas a las que les sea difícil mantener el plan de ayuno. Lo esencial es conseguir una relación sana con la alimentación.

– Mantenerse bien hidratado, beber mucha agua o bebidas libres de calorías como tés.

– Seguir una dieta sana, ligera y equilibrada. Alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.

– Seleccionar bien los días de ayuno con el fin de ajustar la dieta a las rutinas diarias.

– No obsesionarse con la comida. Mantener la mente ocupada con tareas para evitar pensar en ella.

– Evitar actividades o deportes extenuantes mientras te encuentras en periodo de ayuno.

– Tomar alimentos de gran volumen para tener sensación de satisfacción al acabarlos, como vegetales y frutas frescas.

– Condimentar los platos sin aportar calorías con especias o vinagre.

– Tras el periodo de ayuno intermitente, comer alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra para mantener los niveles de azúcar en sangre.

Conclusión

En resumen, la mejor estrategia que se podría adoptar sería la del ayuno de 12 horas como un hábito diario seguro y efectivo, recomendando limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 12 horas (por ejemplo, de 08:00 a 20:00), sin saltarse el desayuno, y complementarlo con ayunos más prolongados (de hasta 72 horas) un par de veces al año para «resetear» el cuerpo.

Este enfoque de 12/12 (comer/ayunar) es el más seguro a largo plazo y previene riesgos asociados a ayunos más largos, combinando una alimentación basada en plantas y pescado, legumbres y cereales y eliminando el azúcar y priorizando la calidad de vida.