ALMIDÓN RESISTENTE

El almidón es un carbohidrato complejo (polisacárido) formado por largas cadenas de moléculas de glucosa. Es la principal forma de almacenamiento de energía en las plantas y se encuentra en abundancia en alimentos como cereales (arroz, trigo, maíz), tubérculos (patata, boniato, yuca), legumbres y algunas frutas (como el plátano verde).

Llega al ser humano a través de la alimentación de estas plantas y son digeridos gracias a las enzimas amilasa salival, la amilasa pancreática y las enzimas del borde en cepillo intestinal (maltasa, isomaltasa y glucoamilasa). Estas trabajan en conjunto para transformar el almidón en moléculas de glucosa. Una vez que el almidón ha sido transformado en glucosa, esta se absorbe en el intestino delgado, concretamente a través de las células que recubren las vellosidades intestinales. Desde ahí, la glucosa pasa al torrente sanguíneo y es transportada a las células del cuerpo para ser utilizada como fuente de energía.

Tenemos aquí entonces tres pilares básicos fundamentales sobre el almidón; es un hidrato de carbono complejo presente en las plantas, a partir de este el ser humano obtiene glucosa y se absorbe en el intestino delgado.

Tipos de almidón:

• Almidón natural: Presente en alimentos frescos como arroz, patata, legumbres y cereales.
• Almidón modificado: Alterado industrialmente para mejorar ciertas propiedades tecnológicas (espesor, estabilidad, etc.).
• Almidón resistente: Una fracción que no se digiere en el intestino delgado y llega al colon, donde actúa como fibra y tiene efectos beneficiosos para la salud intestinal y metabólica.

Almidón resistente 

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que, a diferencia del almidón común, no se digiere completamente en el intestino delgado. En cambio, llega casi intacto al intestino grueso, donde actúa de manera similar a la fibra alimentaria, sirve de alimento para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal, y es fermentado.

Este proceso de fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tanta importancia han demostrado como antiinflamatorios. Y, además, promueve el crecimiento de microorganismos beneficiosos para una buena salud, favoreciendo la eubiosis.

La eubiosis es el estado de equilibrio y armonía de la microbiota (los microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, principalmente en el intestino) que permite al organismo funcionar de manera saludable.

Alimentos donde se encuentra

El almidón resistente está presente de forma natural o puede generarse en ciertos alimentos, especialmente dependiendo de cómo se preparan y procesan. Los principales alimentos donde puedes encontrar almidón resistente son:

• Plátano verde y otras frutas poco maduras: el plátano verde es una de las fuentes naturales más ricas en almidón resistente, especialmente cuando está crudo.
• Patata, arroz y pastas cocidas y enfriadas: cuando cocinas y luego enfrías alimentos ricos en almidón como la patata, el arroz o la pasta, parte del almidón se transforma en almidón resistente (tipo 3, retrogradado). Este tipo es el más beneficioso para la microbiota, ya que al cocinarse y luego enfriarse (al menos 24 horas en la nevera), el almidón cambia su estructura, se vuelve más gelatinoso y se convierte en una especie de fibra que no se absorbe, lo que favorece el efecto prebiótico. Por ejemplo, la ensalada de patata o el arroz cocido guardado en la nevera.
• Las lentejas, garbanzos y alubias contienen cantidades apreciables de almidón resistente, sobre todo si se consumen frías o recalentadas.
• Avena y cereales integrales: La avena cruda y algunos cereales integrales también aportan almidón resistente, especialmente si se consumen en preparaciones como el “overnight oats” (avena remojada y refrigerada).
• Tubérculos y raíces: Además de la patata, otros tubérculos como el boniato y la yuca contienen almidón resistente, sobre todo si se cocinan y enfrían antes de consumir.

Beneficios del almidón resistente 

• Mejoran el equilibrio de la microbiota intestinal: Estimulan selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y los lactobacilos, ayudando a mantener una flora intestinal saludable.
• Mejora el tránsito intestinal: Aumentan el volumen y la frecuencia de las evacuaciones, ayudando a prevenir el estreñimiento, y así mismo, disminuyen la duración del tránsito intestinal, esto es muy beneficioso para las personas que tiene mucha acumulación de gases.
• Mejoran la absorción de nutrientes: Facilitan la absorción de minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc.
• Refuerzan el sistema inmunitario: Al mejorar la microbiota, contribuyen a fortalecer las defensas del organismo y a mantener la integridad de la barrera intestinal, evitando el paso de toxinas y bacterias patógenas, ya que el 70% del sistema inmunitario está en el intestino.
• Regulan el metabolismo: Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Contribuyen a la reducción de colesterol y triglicéridos. Aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar en el control de peso.
• Efecto prebiótico: es como el ‘alimento’ de las bacterias buenas del intestino. Cuando lo consumes, no lo digieres tú, sino que llega al colon y allí las bacterias beneficiosas lo aprovechan para crecer y estar más activas. Esto ayuda a que tu digestión funcione mejor, refuerza tus defensas, mejora la absorción de minerales y puede prevenir enfermedades intestinales y metabólicas.

En conclusión, cuidar de la salud intestinal, y más concretamente de la microbiota, aporta múltiples beneficios para la salud, ya que el tracto intestinal es el órgano más grande del sistema inmunológico. Una dieta que incluya alimentos con almidón resistente te ayudara a preservar el equilibrio de las bacterias y a nutrirlas.

Aquí te dejo una receta de ensalada de patata como ejemplo de almidón resistente https://www.tiktok.com/@nutriconlliri/video/7533204487855590678