Alimentos que potencian la memoria y concentración.

¿Por qué nos cuesta tanto concentrarnos?

La alimentación influye directamente en la memoria y la concentración porque el cerebro depende de los nutrientes que recibe para producir energía, neurotransmisores (sustancias químicas que permiten que las neuronas se comuniquen) y para mantenerse sano a largo plazo.

Es decir, el cerebro aunque forme tan solo un 2% de nuestro cuerpo, utiliza el 20% de nuestra energía diaria, o mejor dicho glucosa, proveniente de fuentes saludables para funcionar correctamente.

En cambio, cuando la ingesta de glucosa proviene de alimentos ultraprocesados, el cerebro sufre altibajos de energía generando falta de concentración, neblina mental y fatiga.

¿Cómo podemos potenciarlas?

En primer lugar, se necesitan consumir aquellos alimentos que contienen nutrientes esenciales y saludables que, de forma natural, ayudan a mejorar la concentración y la memoria a corto y largo plazo.

❖ Antioxidantes

Incluir en la dieta alimentos cargados de antioxidantes es clave para reducir el estrés oxidativo del cerebro y proteger a nuestras neuronas. Puesto que las neuronas son las encargadas de procesar la información del cerebro y de crear neurotransmisores para que la comunicación entre ellas sea posible. Gracias a ellas, pensamos, sentimos y vivimos.

Los principales son los ácidos grasos poliinsaturados (W-3 y W-6) que se encuentran en fuentes como el pescado azul (salmón, atún, sardinas y caballa) y frutos secos (nueces, almendras, semillas) y el AOVE. Al estar cargados de DHA y EPA, mejoran la concentración y la memoria.

Por otro lado, encontramos frutas y vegetales que nos protegen del estrés oxidativo y del envejecimiento prematuro de las neuronas. Tales como arándanos, brócoli, uvas negras, frambuesas, frutas cítricas (kiwi, mandarina, piña, limón) y verduras de hoja verde.

❖ Proteína de calidad

Los neurotransmisores, para formarse, requieren de la presencia de aminoácidos, grasas saludables y de vitaminas y minerales.

Es por ello, que al escoger proteína de calidad, ayudamos a aportar la mayoría de esos nutrientes.

Hablamos de fuentes como el huevo, que contiene colina, nutriente esencial para producir acetilcolina (neurotransmisor clave para la memoria y el aprendizaje) y vitaminas del grupo B que protegen al cerebro del deterioro cognitivo.

Y, también de otras fuentes de proteína como las carnes blancas y las legumbres, que aparte de contener los aminoácidos necesarios, contienen hierro y zinc, esenciales para el rendimiento mental y reducir la fatiga.

❖ Otros componentes:

Por último, hay otra serie de alimentos que también ayudan a potenciar la memoria y la concentración.

El cacao puro (≥ 70%) contiene flavonoides, cafeína y antioxidantes que estimulan el flujo sanguíneo cerebral y mejoran la neuroplasticidad (capacidad del cerebro para aprender y adaptarse a los diferentes entornos).

Al igual que la cafeína y la teína, que consumidas de forma moderada, mejoran la atención y la concentración al mantener al cerebro más activo.

Suplementación natural para una ayuda extra.

Cierto es que al introducir cada uno de los alimentos, comentados anteriormente, no suele ser necesario incluir suplementación externa. Pero, en períodos dónde se requiere de una máxima concentración prolongada como el estudio de exámenes o preparación para oposiciones, puede ser algo útil e interesante de añadir.

❖ Omega 3: Ya sea en formato cápsulas o aceite de pescado o algas. Mejora la concentración y reduce el deterioro cognitivo.

Se recomienda consumir junto con alimentos ricos en grasas saludables para mejorar su absorción. Aunque también es interesante incluir alimentos con vitamina A, E, D y K para potenciar su efecto.

❖ Ginkgo biloba: Aumenta el flujo sanguíneo cerebral y potencia la memoria a corto plazo. No es recomendable su consumo en personas que tomen medicamentos anticoagulantes.

❖ Rhodiola rosea: Es un adaptógeno que mejora la resistencia al estrés mental y físico, lo que favorece la claridad mental. Además puede tener efecto estimulante, mejor tomarlo en las mañanas.

❖ Cafeína + L-teína: Utilizados de forma conjunta, son un potente suplemento para activar de forma sostenida la concentración y el enfoque mental. Además la teína reduce el nerviosismo provocado por la cafeína.

❖ Curcumina (cúrcuma): protege a las neuronas del daño oxidativo por ser un potente antiinflamatorio. Además, favorece la producción del factor neurotrófico BDNF, es decir, estimula el crecimiento neuronal.

*Se recomienda tomar acompañada de un aceite para mejorar su absorción.

❖ Colina y citicolina: Favorece la energía cerebral y la concentración.

❖ Complejo de vitaminas del grupo B, puesto que a parte de ayudar a mantener las neuronas sanas, producen neurotransmisores y evitan la neblina mental.

❖ Magnesio: en este caso el magnesio L-treonato cruza la barrera hematoencefálica y mejora la neuroplasticidad. Lo que mejora la memoria y el aprendizaje.

❖ Ashwagandha: Otro adaptógeno que reduce la ansiedad y mejora el rendimiento cognitivo bajo estrés. Además ayuda a descansar bien, otro factor clave para tener un correcto rendimiento mental y evitar la fatiga.

*Aunque no ha de tomarse nada sin supervisión médica y siempre consultado con el profesional sanitario correspondiente.

Conclusión

Una alimentación rica en vitaminas del grupo B (frutas y verduras), proteínas de calidad y fuentes de grasas saludables (frutos secos, pescado azul), favorece la memoria y concentración al nutrir y proteger a nuestras neuronas y neurotransmisores; la suplementación con estos nutrientes, cómo es el caso de suplementos vitamínicos y/o W-3, puede ser útil cuando el aporte de la dieta es insuficiente.

Porque nuestro cerebro necesita hábitos saludables.